皆さんこんにちは、ラントレマンです！
今回は、筋トレ・ランニングを１０年間継続している私が
筋トレ・ランニングをするようになって辞めたこと
について書いていきたいと思います！
「筋トレしたいんだけど時間が無い…」
「ランニングしたいんだけど、帰ったら疲れてて…」
等、様々な悩みや葛藤があると思います！
それらと闘いながら筋トレ・ランニングを継続するのは簡単な事ではありません。
そんな状況、限られた時間の中でどのように時間を捻出し、行動する為に大切なのが
「何をするか」では無く、「何をしないか」を決めることが大切だと考えています。
そこで、私が辞めたことを紹介していきたいと思いますので、
是非最後まで見ていってください！
※この記事での「トレーニング」は、筋トレ・ランニングの総称として使わせて頂きます。
睡眠時間を削る
１つ目は、睡眠時間を削ることです！
睡眠不足は体に良くないことは皆さんなんとなく理解していると思いますが、
トレーニングの観点から見るとデメリットだらけなのです！
筋肉合成の阻害
睡眠時間が十分でないと、成長ホルモンとテストステロンの分泌量が低下し
筋肉の合成が阻害され、筋肉の成長が遅れます。
パフォーマンスの低下
睡眠不足の状態は筋力の最大出力の低下を招くと言う研究結果が出ています。
パフォーマンスの向上には、日々のトレーニングの積み重ねが重要であり
十分な睡眠が取れていて、良いトレーニングを積んでいる人と
常に睡眠不足で、良いトレーニングが出来ていない人。
この二人が数か月・数年時間が経って、どちらがより成長しているは
言うまでもありません。
太りやすい体になる
減量時に全く同じトレーニング、食事をしていても
睡眠時間の違いで結果は大きく異なります。
睡眠が取れているグループは筋肉はほとんど落ちずに脂肪が多く減らすことが出来たのに対し
睡眠不足のグループは、脂肪よりも筋肉が多く落ちてしまいました。
睡眠不足は脂肪を蓄えやすい体になるのです。
解決策
上記の通り睡眠時間を削り、寝不足の状態が
如何に筋肉やトレーニングに悪影響か分かって頂けたと思います。
プロスポーツ選手が睡眠に気を遣っている理由が分かりますね！
イチローさんも過去に
「一番気を付けていることは睡眠。」
とインタビューで答えていました！
私も学生時代にサッカーをやっており、疲労回復する為に
良い睡眠をすることの重要性を理解していました。
トレーニングをしている今でもその大切さを実感していますので、
可能な限り7.5時間は確保するように努めています！
次に私なりの解決策をお伝えしたいと思います！
睡眠を1日の中心に置く
解決策はズバリ、「睡眠」を１日のスケジュールの中心に置くことです！
例えば、毎朝６時に起きる方で８時間寝たいと考えるなら、
絶対に２２時に寝ると決めて、１日の行動を決定するのです！
その為には、なるべく定時で退社して、
20時にはトレーニングと食事を終わらせたいです。
22時に寝る為に1日の行動を最適化するのです。
睡眠の質を高める
しかし、仕事や家事、トレーニング等でそんなに上手くいかないのも事実です。
そこで「睡眠の質を高める」と言う代替案もあります！
質の良い睡眠とはどのようなものでしょうか？
・布団に入ってからスムーズに入眠出来る
・就寝中にこまめに目を覚まさず熟睡出来る
・起きた時に「良く寝たな」と熟睡感がある
・体の疲労が取れている
・日中に過度な眠気や疲労感が無い
等が挙げられます！
では、質の良い睡眠を取る為にはどのようにすれば良いのかと言うと
・朝日を浴びる→生成したセロトニンが、夜にメラトニンになり安眠効果がある
・日中に運動をする→疲労感とメラトニンで安眠効果
・カフェインの接種は遅くても寝る４時間前までにする→カフェインには覚醒作用がある為
・夕食は寝る２時間前には済ませる→消化活動により、睡眠の妨げになる
・寝る90分前に入浴を終わらせる(しっかり浴槽に浸かる)
→入浴により体の深部体温が上がり、90分かけて深部体温が下がっていく時に眠気が来る
・寝る前はスマホ等のブルーライトを浴びない→ブルーライトには覚醒作用がある
・毎日同じ時間に寝る→生活リズムが一定になり、より良い睡眠が取れる
等が挙げられます！
しかし、いくら質が良い睡眠が取れようと、
時間が短すぎては十分な効果は得られませんので
最低でも6時間は確保して頂きたいです！
また睡眠不足は自律神経が乱れるなど、精神面にも悪影響があるので
皆さんも心身の健康、筋肉やパフォーマンスの向上の為にも
しっかりと寝て、良いトレーニングをしていきましょう！
睡眠についての詳しい解説した記事は
また後日投稿したいと考えていますので、お楽しみに！
お酒を飲むこと
2つ目は、お酒を飲むことです！
仕事終わり、運動後の一杯は最高ですよね！
「この時の為に生きている！！」と言う声も聞くほどです笑
皆さんの中にもお酒が好きな方がいらっしゃると思いますが、
筋トレ・ランニングと飲酒はとても密接な関係があります。
筋肉の分解と筋肉の合成・回復の阻害
お酒を飲むとこでコルチゾールが分泌され、
このコルチゾールを分解する為にタンパク質が使われ、
筋肉を分解したり、合成や回復を阻害してしまします。
また、アルコールは筋肉の成長に重要なテストステロンの分泌も
抑制してしまうので、更に筋肉の成長に悪影響を及ぼします。
眠りが浅くなる
眠りが浅くなることも飲酒のデメリットに挙げられます。
アルコールには覚醒作用があり、睡眠が浅くなるので
成長ホルモンの分泌量が減り、筋肉や疲労が回復しづらくなります。
また回復が十分に出来ていない状態では
強度の高いトレーニングが難しいばかりか
ケガのリスクも高まります。
二日酔いになる
大量にお酒を飲むと二日酔いになりますよね？
当然ですが、この状態では良いトレーニングは出来ません。
また実感はしていなくても、アルコールの影響でコンディションが下がっていることもあります。
また二日酔いは、体調不良になりやすい状態なので
もし風邪をひいていしまったら数日間トレーニングが出来ません。
以上の理由から飲酒はトレーニングに悪影響であると言えます。
スポーツ選手が試合前やシーズン中に禁酒するのも納得ですね！
私は元々晩酌はせずお酒を飲むのは飲み会だけでしたが、
飲む量が多く二日酔いや睡眠に悪影響があることを経験し
現在ではほとんど飲んでいません。
とは言っても、
「お酒を飲むことが楽しみなんだ！」
と言う方もいらっしゃると思います。
そういった方に向けての解決策を提案していきたいと思います！
解決策
トレーニングとお酒の上手な付き合い方として
・飲む量を抑える
・寝る直前には飲酒しない
・トレーニングをした日は飲酒を控える
等が挙げられます！
当然、飲酒の量が増えると分解に時間がかかり、
二日酔いになるリスクも高まります。
また、お酒を飲むとタンパク質の吸収や筋合成が阻害されるので
折角トレーニングで筋肉に刺激を与えても
効果が減ってしまいます。
なのでトレーニングをする日は
・飲酒を控えるか
・飲んでも少量に留める
・炭水化物とタンパク質を多めに接種する
事を意識して頂きたいです！
トレーニングの為に全ての楽しみを犠牲にするのではなく、
解決策を参考にして頂き、お酒と上手に付き合って
良いトレーニングライフを過ごして頂きたいです！
優先度の低いことをする
最後は、優先度の低いことをするです！
１日は２４時間、１年は３６５日
これはどんな人にも平等に決められています。
その時間で何をするか、何を積み重ねるかで人生が決まると言っても過言ではありません。
何が優先度が低いかは人それぞれですが、私にとって優先度の低いことは
・残業をする
・付き合いでの飲み会やイベントの参加
・目的も無くネットやテレビを見る
等が挙げられます。
先程も言ったように、何が重要かは人それぞれなので
これらが有意義に感じる人も居ると思います。
確かに気が進まない飲み会に参加した時に
思わぬ出会いや出来事が起こることもありますが
それが起こる可能性や時間・費用などを考えても
私にとっては優先度が低く、その時間を過ごすより
トレーニングを優先したいのです！
勿論、心から行きたいと思うような飲み会やイベントには
積極的に参加していますし、企画もしているので
上記の事を一切やっていないという事ではありません！
解決策
「無駄が人生を豊かにする」と言う言葉があるように
無駄と思える一切の事を省くのも、遊びが無く面白味に欠けるとも言えるかもしれません。
しかし、それらに時間を使いすぎては目標達成やなりたい自分に近付くための
努力の時間が無くなってしまいます。
なので、これから私なりの解決策をお伝え出来ればと思います！
これからする行動は優先度が高いのか、重要かを自分に問いかける
一つ目は、これからすることは優先度が高いのか、重要なのかを自分に問いかけることです！
今の時代、スマホ一つあれば何時間でも暇は潰せますし、
一度飲み会に参加すれば、数時間は拘束されます！
なので、これらをする前に
「これからやることは優先度が高いのか？」
「これは重要か？」
と自分に問いかけて、もしその答えが
「NO」ならば、目標達成や自己実現の為の時間にしましょう！
私の場合は、生活の中心をトレーニングの置いているので
トレーニングに支障が出そうな事は極力避けるようにしています。
例えば夜更かしやベッドの上でダラダラとスマホを見る事です！
これらも一時的には幸せに感じることはありますが
日中にダラダラしていると体が覚醒せずに
トレーニングで良いパフォーマンスが出ません。
また一日を振り返った時に
「あぁ、ベッドでダラダラと過ごしてしまったな…」
と後悔することが多いです。
なので、ダラダラしそうになった時に
「これは重要か？」と問いかけることで
「NO」を引き出し、ベッドから起き上がるのです！
皆さんも是非自分に質問を問い掛け
やりたい事、やるべきことに時間を注力して頂きたいです！
優先順位を付ける
二つ目は、優先順位を付けるです！
先も言った通り、時間は皆平等に与えられており
その時間で何をするかで人生が決まります！
なので「あれもこれもしなければ！」と色々詰め込みたくなる気持ちも分かりますが
それでは時間が足りなくなってしまい「結局全部が中途半端…」となってしまいがちですよね？
そんな時にオススメしたいのが、優先順位を付ける事です！
優先順位を付けることで時間の使い方が整理され
自分が本当にやりたい事、やるべき事に注力出来て、目標達成に近付けます！
自分は本当は何をしたいのか？
自分にとって何が一番大切なのか？
これを自分に問いかけて、何に時間を使うのかを導き出す必要があります！
そんな時に是非参考にして頂きたいのが
普段私が見ているYouTubeチャンネル「リベラルアーツ大学」の
こちらの動画です！
この動画を見て自分にとって大切な事を見付けて頂く助けになれば嬉しいです！
まとめ
皆さん、今回の記事はどうだったでしょうか？
かの有名なスティーブ・ジョブズも
「最も重要な決定とは、何をするかではなく、何をしないかを決めることだ」
と言う言葉を残しており、
「しないこと、優先順位を決める大切さ」を痛感します。
是非皆さんにも「自分にとって何が大切か」を考えて頂き
より良い日々を過ごして頂きたいと願っています！
今回はトレーニング論と言うよりは「人生論」に近い内容かと思いますが
私はトレーニングを通じて幸福や人生の素晴らしさ等を感じており
この気持ちを皆さんにお伝えしたくてこのブログを書いています！
「健全なる精神は、健全なる肉体に宿る」と言うように
トレーニングで体だけでなく、心も鍛えていきたいのです！
今後もトレーニング論と同時にこのような
人生を有意義に過ごす為の私なりの考え方などもお伝え出来ればと思いますので
今後ともよろしくお願い致します！
それでは次の記事でお会いしましょう！！
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