皆さんこんにちは、ラントレマンです！
今回は筋トレ・ランニングを10年間継続している私が感じた
筋トレとランニングを両立するコツをお伝えしていきたいと思います。
筋トレ・ランニングを始めたけど、
継続するために良い方法を知りたい！
と言う方に、参考になれば嬉しいです！
前回投稿した
の解決策の部分を更に詳しく解説していきます！
目標を決める
まず最初に
目標を決める
ということです！
私としては、これが一番大切だと感じてます。
理由は、
この目標が決まることで、すべてが決まるからです！
と言うのも、
・こんな体になりたい！
・ベンチプレスを100㎏上げたい！
・５㎞を20分で走りたい！
等のように、この目標から逆算をして
トレーニングのメニューや体重、筋トレとランニングの比率が決まります！
ここで気を付けることは、「体重」です。
筋トレをすると筋肉が増えます。
そうすると、体重が増えますよね？
筋肉を成長させたい場合は、
トレーニングで重い重量を扱えるので
体重が重い方が有利です。
反対に、ランニングで速く走るためには、体重が軽い方が有利なので
このバランスが重要なのです！
例えば、
「身長170㎝の人が、ベンチプレス100㎏、５㎞を20分で走る」
という目標を立てた場合、
「ベンチプレス100㎏を上げる」という目標にフォーカスすれば、
体重を上げていった方が達成しやすいのですが、
あまりに体重を上げすぎると、
「5㎞20分で走る」という目標からは遠ざかってしまいます。
なので、体重は７０㎏前後に設定し、体脂肪率が低い
いわゆる「細マッチョ」や「絞れたマッチョ」を目指すことで
両方の目標の達成が近付きます。
以上の理由から
ボディビルのような体でフルマラソンを3時間切り(サブスリー)は
現実的では無いと言えます。
目指す身体、重量、タイムを目指して頑張っていきましょう！！
小さく始める(少しでも良いからやってみる)
2つ目は、「小さく始める」ことです！
「目標を決める」ことと重なる部分もありますが、
最初から高すぎる目標を掲げると、挫折しやすいです。
例えば筋トレ・ランニング初心者の方が、いきなり
「ベンチプレス100㎏」
「フルマラソンをサブスリー(3時間切り)」
を達成することは、かなりレベルが高く運動経験の有無にもよりますが
1年は継続しなければ達成できないでしょう。
そうなると、目標が高い壁のように見え、
理想と現実の差に、挫折してしまう可能性があります。
それを防ぐためにも、まずは
「週２回はジムに行く！」
「休日は必ず走る！」
等、ハードルを下げて、日々のトレーニングを楽しみ、
・肉体の変化や成長
・トレーニングで扱う重量
・ランニングの設定タイム
の向上にフォーカスし、
継続することが大切です。
そして、仕事で疲れていたり
「今日は、気分が乗らないな。」
という日でも
とりあえず着替えて、ジムに行く。
外に走りに行く。
これがとても大切なのです！
人間には、その行動をやっているうちに
やる気が湧いてくる（作業興奮）習性があるので
それを上手に活かしていきましょう！
「少しだけ部屋の掃除をしよう」
と思って始めたら、どんどん作業が進み、
気付いたら家全体をキレイにしてしまった！
みたいな経験ありませんか？
それと一緒です！
ほんの少しでも良いので
行動に移してみてください！
時間を空ける
３つ目は、「時間を空ける」です！
筋トレ・ランニングを続けて行うと、かなり体力を消耗します。
私の場合、筋トレを2時間～2時間半やった後に
ランニングで10㎞以上走るので
相当ハードです。（これは少しやりすぎです笑）
その対策として、休日で1日フリーの日は、
昼過ぎに筋トレを行い、
一度食事と休憩をした後にランニングに向かうというスケジュールを組んでいます。
そうすることで体力だけでなく、メンタル面も回復出来ます。
また食事を取ることは、筋トレで消耗した体に栄養を補給し、筋肉の合成を助け、
ランニングの為のエネルギーにもなるという、良いこと尽くめなのです！
また、朝の時間を活かし、通勤jogや休日の朝jogを行い、
仕事終わりや、休日の午後に筋トレを行うのも良いでしょう！
今挙げたのは私の一例なので、自分が一番やりやすいルーティンを見付けて
頑張っていきましょう！
疲労回復(休息)
最後は「疲労回復(休息)」です！
3つ目の「時間を空ける」とも重複する所がありますが、
筋トレとランニングを両立することは、かなりハードなことです。
ボディビルやアスリートの方も、
トレーニングよりも、
食事や休息(睡眠)に気を配っている方が多いです。
イチローさんも、現役時代に一番気を付けていたことは「睡眠」と仰っていました。
また大谷選手も1日に10時間以上寝ることで知られています。
何故一流のアスリートは、睡眠や休息にこだわるのか？
それは、疲労を回復し、筋肉や体を成長させる為です！
人は、寝ている間に、大量の成長ホルモンを出し、筋肉の合成を行うのです。
睡眠を中心とする休息がしっかり取れているから
疲労が回復し、良いトレーニングが出来るのです。
元K-1世界王者の魔裟斗さんも、現役時代に１番効果的な疲労回復の方法について
「マッサージや酸素カプセル、温泉等、色々やったけど、結局寝るのが１番疲れ取れる。」
と仰っていました。
私の経験上、よく寝られた日は調子が良く、良いトレーニングが出来ます。
その1日1日の積み重ねが数か月、1年大きな差となって現れます。
しっかり休んで、しっかりトレーニングしましょう！
まとめ
今回は、筋トレ・ランニングを10年間両立している私が継続する中で感じた
両立するコツについてお話させて頂きました！
これから筋トレやランニングを始めたい、両立してみたい！
と思っている方々の参考になればとても嬉しく思います！
しかし、ここで挙げたのはあくまでも私なりのコツなので、
皆さんが継続していく中で、より良い方法、ルーティンを築いて頂ければと思います！
千里の道も一歩から！
それでは、また次の記事でお会いしましょう！
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