皆さんこんにちは、ラントレマンです！
今回は、私が半年間でベンチプレスを100㎏達成した方法を解説していきたいと思います！
人口のたった１％？
皆さん、トレーニングは捗っていますか？
もし答えが「NO」ならば、何か目標を設定するとモチベーションが上がり、
トレーニングがより捗るかもしれません！
また、これから筋トレを始めようと考えている人も
あまりに簡単な目標を設定してもモチベーションが上がりませんし、
高すぎる目標だと挫折してしまう…
そんな時にオススメしたい目標設定が
「ベンチプレス１００㎏」なのです！
理由はベンチプレスを100㎏上げるのは初心者ではかなり難しく、
ネットでは「１００㎏を上げられるのは人口の１％」と言われており
それなりの期間トレーニングしなければなりません。
しかしある程度鍛えていくと、徐々に100㎏と言う数字が
現実味を帯びていき、トレーニングの意欲を掻き立ててくれます。
またその頃になると、自分の肉体の変化にも気付き始め
もうトレーニング沼に入り込んでしまうでしょう！
と前置きが長くなりましたが、これから解説していきます！！
実際、ベンチプレス１００㎏ってどのくらいのレベルなの？
ではベンチプレスを100㎏上げる人は実際どのくらいのレベルなのかと言いますと、
「筋トレ中級者レベル」と言えるでしょう！
初心者からすると
「ベンチプレス１００㎏なんて筋肉もりもりのゴリマッチョに違いない！！」
とお思いになる方もいらっしゃるかもしれませんが
意外とそういう訳でも無く、見た目で言えば
「少しトレーニングしてるかな？」
くらいの筋肉量が大半です！
だからこそ、正しくトレーニングをすれば誰にでも出来るのです！！
勿論、先程も言った通りそんなに簡単ではありません！
余程の才能や運動経験が無いとすぐには上げることは出来ません。
しかしある程度の期間正しくトレーニングを継続することが出来れば
才能や今の体重に関係無く達成出来るでしょう！
私が考えるベンチプレス１００㎏を上げることで得られる価値は
その過程で付いた筋肉ではなく、
その期間正しく、継続してトレーニングを行う事が出来た、その習慣や継続力だと思っています。
この力こそが今後のトレーニングの基礎となり、
己をより高めてくれる原動力となってくれることでしょう！
私が行ったメニューと過程
私に才能があったから１００㎏上げられたのか？
いよいよ私がベンチプレス１００㎏を達成した過程とメニューを紹介していきます！
私がベンチプレス１００㎏を達成した時、体重７０㎏、トレーニング歴は約半年でした。
半年と聞くとかなり早く感じ
「やはり才能があったからじゃないか…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
私も筋トレを始めた頃のベンチのMAXは５０㎏で
とても才能に恵まれているとは言えませんでした。
しかしそこから黙々と筋トレを継続し、１００㎏を上げることが出来たのです。
なので皆さんも諦めずに継続すれば必ず達成出来ます！
１００㎏達成までのメニュー
私が１００㎏達成するまでに行ったメニューを紹介します！
① アップ×２セット(腕立て伏せ20回×1セット+MAXの60％の重さで１０回×1セット)
・丁寧に動きを確認しながら行う
② １０回×５セット
・ギリギリ10回出来る重さで行う
・正しいフォームで上げる
・10回以上出来そうならやってもOK
・10回出来無そうならば重量を下げていく
・とにかく限界まで追い込むことを意識する
③ 10回×2セット
・ネガティブ動作(バーを下げる方の動作)を意識して行う
・10回出来るくらいの重さ
・筋肉のストレッチを感じながら行う
これらの種目を行っていきます！
計10セットくらいやっていました！
下にメニューの例を載せますので参考にしてください！
例
1セット目 腕立て伏せ20回
2セット目 40㎏×10回
3セット目 60㎏×12回
4セット目 60㎏×10回
5セット目 55㎏×10回
6セット目 50㎏×10回
7セット目 50㎏×8回
8.9セット目 40㎏×10回
10セット目 バーベルのみで限界まで上げ続ける
トレーニングのポイントと頻度、注意点
次にトレーニングのポイントや頻度、注意点を解説していきます！
これを踏まえた上で、先程説明したトレーニングを行って頂きたいです！
とにかく回数を目安に
トレーニングのポイントは
とにかく回数を目安にすることです！
10回前後出来る重さでひたすらこなしていきます！
なので「前回は60㎏を12回できたから今回は65㎏でセットを組んでいこう。」
といった具合に、徐々に重量を増やしていきましょう！(過負荷の原理)
また、１セット１０回で設定しているので9、10回目はキツくなります。
正しいフォームでは上げられそうに無い時はやめてしまうのでは無く、
反動を使ったり、お尻を上げてもＯＫです！(チーティング)
とにかく上げて限界まで追い込んでいきましょう！
目安として80㎏で10回出来るようになると100㎏に手が届くかどうかの境界線ですので参考にしてみてください！
ベンチプレス
最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
カラダ作りの基本と言われる「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」の『BIG3』における、最大挙上重量（いわゆる1RM［Repetition Maximum］＝１回しか反復できない重さ）の合計値を算出しよう。下記【RM換算表】最左列の「重量」を選び、その重さを挙げられる「回数」を計測すると、両者が交差する欄の数値が各種目のRMを表している。
重量 / 回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 40 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 42.5 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 45 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 59 47.5 50 51 52 53 55 56 57 58 59 61 62 50 53 54 55 56 58 59 60 61 63 64 65 52.5 55 56 58 59 60 62 63 64 66 67 68 55 58 59 61 62 63 65 66 67 69 70 72 57.5 60 62 63 65 66 68 69 70 72 73 75 60 63 65 66 68 69 71 72 74 75 77 78 62.5 66 67 69 70 72 73 75 77 78 80 81 65 68 70 72 73 75 76 78 80 81 83 85 67.5 71 73 74 76 78 79 81 83 84 86 88 70 74 75 77 79 81 82 84 86 88 89 91 72.5 76 78 80 82 83 85 87 89 91 92 94 75 79 81 83 84 86 88 90 92 94 96 98 77.5 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101 80 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 82.5 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107 85 89 91 94 96 98 100 102 104 106 108 111 87.5 92 94 96 98 101 103 105 107 109 112 114 90 95 97 99 101 104 106 108 110 113 115 117 92.5 97 99 102 104 106 109 111 113 116 118 120 95 100 102 105 107 109 112 114 116 119 121 124 97.5 102 105 107 110 112 115 117 119 122 124 127 100 105 108 110 113 115 118 120 123 125 128 130
レスト(休憩)の時間
セット間のレストの時間は2分～3分で行いましょう。
あまり短すぎると力が発揮できませんし、
長過ぎても筋肉が休まって追い込むことが出来ないからです！
トレーニングの頻度は？
「毎日やった方が良いのではないか？」
という方もいらっしゃるかも知れませんが
筋肉は休息も大切で、休んでる間に筋肉が合成し大きくなりますので
トレーニングの頻度は多くても3日置きにしてください！
目安としては、筋肉痛が取れて、筋肉に疲労も無くなったと感じたら
トレーニングを行うようにしましょう！
筋肉痛や疲労がある時に行っても、力が十分に発揮できず
筋肉にも十分な負荷と刺激が与えられないのです。
「筋肉の成長はトレーニングが3割、食事が3割、休息が4割」
と言う記事を過去に読んだことがあり、これが個人的にかなりしっくり来ているので
皆さんもトレーニングだけではなく、食事や休息も気を付けていきましょう！
栄養、休息をしっかり取ろう
先程も少し触れましたが、筋肉を成長させる為には
トレーニングだけでなく、食事と休息が重要です。
むしろこの二つの土台があってトレーニングが成り立つと言っても過言ではありません。
仕事や学校、部活、家事・育児等の用事がある時は仕方ありませんが
トレーニングを控えている日は
なるべく体力の消費を抑え、トレーニングに備える事をお勧めします！
理由は、疲労した状態では十分な力が発揮できないからです。
トレーニングとは自分の限界に挑戦する事でもあるので
なるべくベストな状態で行い、一回一回のトレーニングを大切にして頂きたいです！
またトレーニングの３時間前には栄養満点の食事を終わらせ、
１時間前にプロテイン１杯を飲んでから臨んで頂きたいです！
詳しくは別の記事で解説させて頂きますが、
パワーを発揮するためには体に栄養を蓄えておく必要があるのです！
なのでトレーニング前の食事ではご飯大盛１杯と肉や卵などのおかずを食べて
体と筋肉に栄養を入れ、１時間前のプロテインで血中のアミノ酸濃度を高めておくことで
トレーニング中のパフォーマンスを高める事が出来るのです！
そして筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンで合成・成長します！
普段の睡眠時間を最低でも６時間は確保し、質の良い睡眠を取ることで
次のトレーニングへの筋肉の回復、良いパフォーマンスにも繋がるので
是非やってみてください！
注意点
最後に注意点ですが
「ケガをしないこと」
これに尽きます！
ケガをしてしまうと、今まで積み重ねてきたものを失ってしまうばかりか、
重症の場合、復帰までに時間を要したり、後遺症で痛みが残ってしまうこともあります。
そうならない為にも、休息をしっかり取って頂き、
「限界まで追い込むけど、絶対に無理はしない！」
これを念頭に日々頑張って下さい！
最後に
色々とお伝えしましたが、私がこの記事で最も伝えたいことは、
「まずは楽しむこと」なのです。
ベンチプレス１００㎏は、初心者からすると
とてつもなく高い壁のように感じると思います。
挑戦しているうちに挫折しそうになる時もあるでしょう。
むしろ大半の人が挫折し、この目標を達成できないでしょう。
しかしこの記事を読んでくださっている方は、
「これからベンチプレス１００㎏上げられるようになる！」
「どうしたら上げられるんだろう？」
と挑戦の最中だと思います！
そんな皆さんが挫折しそうな時に思い出して欲しい
本田圭佑さんの言葉を送ります。
「成功に囚われるな、成長に囚われろ。」
ベンチプレス１００㎏と言う目標の過程に
日々の上げられる重量の向上や
己の肉体の変化・成長を感じられると思います。
その過程・成長を楽しむ。
成功はその延長線上にあります！
「もう諦めようかな…」と思った時には、
目標では無く、自分の成長に目を向けて
己を奮い立たせる。
この記事がそんなきっかけになれば幸いです！
それでは次の記事でお会いしましょう！！
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