皆さんこんにちは、ラントレマンです！
今回は私が懸垂20回出来るようになったメニューと方法を紹介していきたいと思います！
皆さん、トレーニングは捗っていますか？
前回私がベンチプレス100㎏上げられるようになったメニューを紹介させて頂きましたが、
今回は懸垂です！
「ベンチプレスはやってるけど、懸垂はやったことないよ～」
という声を結構耳にします！
確かに胸や肩など体の前側の筋肉が発達していると目立ちますよね！
しかし後ろ姿と言うのは意外に見られています！
そんな時に大きな背中があれば、逞しさや存在感を発揮出来ます！
個人的に懸垂は最も好きな種目であり
逆三角形の肉体を目指すうえで欠かせないトレーニングです！
せっかくトレーニングを始めたのなら、
体の前面だけでなく背面も鍛えて、全身バランス良くトレーニングしていきましょう！
※この記事での懸垂は、腕を伸ばしきるまで下げて、顎がバーより上まで上げて
反動を使わずに行ったものを１回とする 解釈でお願いします！
懸垂はどこに効くの？
まずは、懸垂がどこに効いて筋肥大が起こるのかを説明します！
主動筋(メインで鍛えられる部位)→広背筋
補助動筋→上腕二頭筋・腹直筋
(主動筋の補助的な動きをして、一緒に鍛える事が出来る部位)
広背筋
広背筋は体の背部にある筋肉で、肩甲骨下部から腰まで伸びている筋肉です！
これが発達すると背中の広がりが目立ち、
夏場でTシャツ姿になった時に、後ろ姿が一気に栄えます！
上腕二頭筋
上腕二頭筋は言わずと知れた、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位であり、
これが発達すると半袖姿になった時に逞しい二の腕を披露することが出来ます！
懸垂では、補助的に鍛えることになりますが
それでも継続していくと、はっきりと成果が出てきます！
腹直筋
最後は腹直筋で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です！
懸垂をする際の姿勢を維持する時に使われ
初心者の方は特に、懸垂が終わった後の腹筋への刺激も感じやすいと思います！
懸垂は様々な部位を鍛えられるオススメ種目
以上、紹介したように懸垂は１つの種目で様々な部位が鍛えられ
筋トレ初心者から上級者、ボディビルダーやアスリートまで幅広く行う
私が最もオススメしたい種目の１つです！
この懸垂が２０回出来るまで継続出来たら
一目見ただけで「この人筋トレしているな。」と分かるくらいまで
背中や上腕二頭筋が発達していることでしょう！
懸垂が出来ない原因と改善策
次に何故あなたが懸垂が出来ないか考えられる原因を
一緒に考えていきたいと思います！
また、もし皆さんが該当する原因がありましたら
原因の後に挙げる改善策を実行して頂き、
更なる回数、筋肥大の向上の参考になれば嬉しいです！
フォームが悪い
まず一つ目の原因は、フォームが悪いという事です！
フォームはそれぞれ狙う部位や刺激によって多少差はありますが
基本的には手を肩幅より少し広くして、
胸を張り、バーに胸を近付けるようなフォームで行い、
顎がバーより高い位置まで上げるようにします。
こうすることで、懸垂時に肩甲骨が寄り、広背筋に強い刺激が与えられます。
普段生活をしていて、「押す」動作は日常で行うがあっても
「引く」動作は滅多にする機会がないので
特に筋トレ初心者の方は、引く感覚を意識して行う事が大切になります！
また、正しいフォームで行う事で、良い刺激が筋肉に入るので、
悪いフォームで行った時と比べ数か月後に歴然と差が開くことでしょう！
なので皆さんには、たとえ回数が多く出来なくても焦らずに
正しいフォームでトレーニングを積み重ねて頂きたいです！
筋力が足りない
正しいフォームを習得したなら、次に考えられる原因は
筋力が足りないことです！
正しいフォームで行うと、広背筋と言う大きな筋肉を使えるようになるので
回数が伸びやすくなります！
しかし初心者のうちは筋力が無いため、数回でキツくなってしまうでしょう。
しかしそれは負荷が広背筋などにダイレクトで入っている証であり
そのキツさが筋肉を育て、自分を成長させてくれます！
１回1回集中して、粘り強く頑張っていきましょう！
体重が重たい
最後に挙げる原因が、体重が重たいことです！
筋力が強い人は、多少体重が重くても懸垂をすることが出来ます！
しかし、同じ筋力であれば体重が軽い方が有利です。
体重が軽く細い人がスイスイ懸垂をしている姿を
見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
なので懸垂20回を目指す皆さんには体重を
身長-100㎝の重さを目安にして頂きたいです！
例えば私は身長が175㎝なので体重を-100㎝の75㎏くらいにするのです！
体感的にもこれ以上増えてくると自重の重みを感じ、
懸垂の回数が伸びづらくなります。
以上のことから、筋肉を残しつつも
なるべく体重を落として、懸垂に有利な肉体にしていきましょう！
本当に誰でも出来る？
ここまで説明を見て
「本当に出来るのか？」と疑問に思った方も居るでしょう。
その気持ちは分かります。
今では懸垂30回出来るようになり、懸垂が一番好きな種目になっている私ですが、
筋トレを始めた10年前は3回しか出来ませんでした。
「筋力に自信があったのに、これしか出来ないのか…」
と絶望しかけましたが、そこから日々諦めず
毎日のトレーニングを大切にし、地道に１回１回、回数を伸ばして来ました。
最初に３回しか出来なかった私がここまで出来るようになったのです！
皆さんも目標に向かってコツコツと積み重ねれば必ず出来るようになります！
そう自分を信じて頑張りましょう！
私が懸垂20回出来るようになったメニュー
ここまで懸垂の効果と、懸垂が出来ない原因・その解決策について
お伝えして来ましたが、大変お待たせいたしました！
私が懸垂20回出来るようになったメニューを紹介します！
① アップ×２セット(ラットプルダウン10回)
・反動は使わずにフォームを意識する
② 順手懸垂×３セット(回数は決めず限界までやる)
・反動を使わず正しいフォームで
・後半2-3セット目の後半キツくなった所で、反動を使って更に数回行う
③ ゴムチューブ懸垂×２セット(ゴムチューブで負荷を軽くして行う)
・これもフォームを大切にし、キツくなってから反動を使って数回行う
④ 逆手懸垂10回×３セット
・体を反り気味にし、胸をバーに近付ける意識で
⑤ ラットプルダウン×２セット(10-15回出来る重さで行う)
・正しいフォームでとにかく限界まで引くイメージで
・毎回バーを戻す時はゆっくり戻し、筋肉に刺激を与える
例
１セット目 ラットプルダウン40㎏×15回
２セット目 ラットプルダウン45㎏×10回
３セット目 懸垂(１セット目) ×15回
４セット目 懸垂(２セット目) ×10回+反動懸垂3回
５セット目 懸垂(３セット目) ×7回 +反動懸垂3回
６セット目 ゴムチューブ懸垂 ×10回+反動を付けて3回
７セット目 ゴムチューブ懸垂 ×6回 +反動を付けて3回
８-１０セット目 逆手懸垂 ×10回
１１セット目 ラットプルダウン45㎏×12回
１２セット目 ラットプルダウン40㎏×10回
このような感じで「１０回」に拘ること無く、とにかく限界まで引き上げて頂けると、
１か月、半年、１年と継続した時にどんどん回数が伸びていきます！
懸垂のトレーニング頻度とコツ
トレーニング頻度
次にトレーニング頻度ですが、
ベンチプレスや他のトレーニングと一緒で３-４日置き(中2-３日)で
筋肉痛や疲労が無くなってから行うようにしてください！
理由は、筋肉が十分に回復せずにトレーニングを行っても
力が発揮できずに、筋肉にも十分な刺激が入らないからです！
その為に、睡眠を始めとする休息や栄養バランスの取れた食事をして
筋肉の回復・合成に努め、次のトレーニングにベストコンディションで挑めるように
専念して頂きたいのです！
懸垂トレーニングのコツ
次にトレーニングのコツですが、
とにかく自分の限界に挑み、追い込む為の工夫をすることです！
具体的には、
・キツくなってきたら、ティーチングを上手く使い更に追い込む
・ネガティブ(筋肉を伸ばす方の)動作をゆっくり行い、筋肉に刺激を与える
・パワーグリップ等の道具を使い、筋肉よりも先に握力の限界が来ないようにする
が挙げられます！
1回1回のトレーニングの積み重ねが未来の自分を作ります。
自分の限界を超えるには、コンディションを整え、
日々のトレーニングに全力で取り組む必要があります！
しかし自分を信じて継続すれば
必ず出来るようになりますので、日々精進していきましょう！！
まとめ
どうだったでしょうか！？
今回は私が懸垂20回出来るようになった
トレーニングメニューとアドバイスを紹介させて頂きました！
この記事を読んで
「懸垂20回なんて出来るわけない…」
と感じる人もいらっしゃるでしょうが、
まずは5回、10回と徐々に回数を伸ばしていきましょう！
そしてその過程で自分の筋肉や記録の向上が嬉しく・楽しくなり
更なる高みを目指すモチベーションに繋がります！
私の体感としては、懸垂20回出来る人は
ベンチプレス100㎏出来る人より少ない印象です！
お子さんが居る方は、一緒に公園に遊びに行った時に
懸垂がスイスイ出来たらカッコイイお父さんになれると思います！
これからも皆さんの筋トレモチベーションが上がる記事や
アドバイスをどんどん発信していきますので
次の記事も楽しみにしていてください！
それではまた次の記事でお会いしましょう！！
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